Richtig dehnen - Diese Dinge gibt es zu beachten:

Sportprofis wissen, richtiges Dehnen holt das Beste aus jeder Trainingseinheit. Dahinter steckt ein Grundprinzip: Der Einfluss von Dehnmethoden auf die Leistungssteigerung beruht auf dem selbsterneuerbaren „regenerativen Leistungssteigerungsprinzip“ des menschlichen Organismus. Doch was bedeutet das und was genau ist eigentlich Regeneration?

Was ist Regeneration des Körpers?

Einerseits ist Regeneration die grundsätzliche Fähigkeit des menschlichen Organismus, sich aus sich selbst heraus in Richtung seines genetischen, organisch-physiologischen Ideals zu entwickeln. Mit anderen Worten: Regeneration bedeutet für Sportler: 1. Leistungssteigerung und Wachstum und 2. Erholung nach belastendem Training. Ein gutes Beispiel hierfür sind die natürlichen Wachstumsphasen des Menschen zwischen Geburt und Heranwachsen.

Was ist aktive und passive Regeneration?

Andererseits können wir Körper und Geist nicht nur aktiv, sondern auch passiv günstig beeinflussen. Dafür können wir selbst etwas tun oder uns Hilfe von außen holen, wie etwa von einem Trainer oder Arzt. In beiden Fällen können regenerierende Methoden wie richtiges Dehnen zum Einsatz kommen. Mit ihnen unterstützen wir die Optimierung und Effektivität von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und mentalen Fähigkeiten. All dies brauchen wir auch, um uns alle nötigen Techniken anzueignen, die die gewählte Sportart voraussetzt.

Weshalb wirkt Dehnen heilend?

Regenerative Belastung ist aber auch für andere Prozesse sehr wichtig. Die sogenannte globale und lokale Heilung von Systemen und Organen sowie die Genesung nach einer Verletzung, einem Unfall oder einer Krankheit werden durch regenerative Belastung beschleunigt und verbessert.

Beachten Sie dabei: Die Belastungsintensität sollte weniger als die Hälfte der Maximalkraft betragen. Das Gegenteil der Regenration ist die Degeneration – eine schleichende, oft anfänglich kaum wahrnehmbare Leistungsminderung oder Stagnation. Man nennt das auch einen „gefühlten Leistungsstillstand“.

Was ist richtiges Dehnen?

Vor allem für eine langfristige nachhaltige körperlich-geistige Regeneration ist es sehr wichtig, dass die Trainings- und Alltagsbelastungen individuell und optimal dosiert werden. Nur so können nachhaltig spür- und messbare Fortschritte bis zu selbstdefinierten Zielen erreicht oder sogar übertroffen werden.

Profitieren nur die Muskeln?

Als regenerative Methode wirkt richtiges Dehnen nicht nur wohltuend auf die Muskelgrundspannung, sondern auch auf die Psyche. Ist die mentale und muskuläre Entspannung durch das Dehnen subjektiv intensiv und lang, erfolgt eine Ermüdung. Hingegen nach einer deutlich verkürzten Erholungsphase beginnt die Leistungssteigerung am selben Tag unmittelbar nach oder schon während des Dehnens. Wann der Effekt einsetzt, hängt vom persönlichen Allgemeinzustand des Sportlers ab.

Weshalb wirkt Dehnen leistungssteigernd?

Dehnen aktiviert Kraftleistung und Leistungsfähigkeit durch die beiden wichtigsten Organe und Organsysteme für Leistungssteigerung: das Gehirn und die Muskulatur. Vor und vor allem nach einer intensiven Belastung wirkt Dehnen besonders leistungssteigernd.

Was sind die besten Dehnungstechniken?

Es eignen sich verschiedene Techniken:

  • passiv haltend (statisch)

  • aktiv bewegend (dynamisch)

  • Kombination: Anspannung – Halten – Entspannung – Dehnen (CHRS: Contract Hold Relax Stretch)

  • Kombination: Anspannung – Entspannung – Dehnen (PIR: Postisometrisches Relaxations-Dehnen)

Wie stark soll man dehnen?

Bei gesunden Muskeln wirkt Stretching über die großen Muskeln aktivierend. Bei angegriffenen oder gar verletzten Muskeln wirkt es reaktivierend. Um einen regenerierenden, also wiederherstellenden Leistungszuwachs zu erzielen, sollte die Intensität der Belastung deutlich unter 50 Prozent der Maximalkraftleistung liegen.

Die enorm hohen Leistungssteigerungen von Spitzensportlern beruhen primär auf einer intuitiven regenerativen Gesamtdosierung. Unbewusst kommt es dabei durch Stoffwechselorgane, Muskulatur und Gehirn zu einer optimaleren Dosierung und damit schnelleren Erholungsfähigkeit des Körpers und Geistes.

Wie sieht ein Dehnprogramm aus?

Ein richtiges Dehnprogramm kann beispielsweise so aussehen:

  • Nach Trainings- oder Wettkampfbelastung. Mindestens zwei bis fünf Minuten forciertes Dehnen pro Muskelgruppe; insbesondere die Beinmuskeln, hierin liegt das höchste Potenzial für Leistungssteigerungen.

  • Es darf ordentlich „ziehen“ im Muskel, es sollte aber nicht schmerzen.

  • Vor dem Training oder Wettkampf: zehn bis max. 30 Sekunden leichtes Stretching in Verbindung mit sportartspezifischem und unspezifisch-aktivierendem Warm-Up-Programm.


Für wen ist Dehnen wichtig?

Für eine effektivere und schnellere Erholung und Leistungssteigerung ist Dehnen insbesondere in Cool-Down-Programmen ein wichtiger Bestandteil. Im Spitzensport ist diese Komponente ohnehin nicht mehr wegzudenken. Sie sollte sogar mit zunehmender Belastung bzw. höherem Niveau oder Alter weiter gesteigert werden. Andernfalls folgt unweigerlich eine Stagnation bzw. Degeneration der Leistungsfähigkeit. Diese kann in der Folge unter anderem zu chronischen Gelenkschmerzen und Verletzungen an Gelenkstrukturen führen.

Welche weiteren Effekte hat richtiges Dehnen?

Dehnen ist im Sport wichtig zur Vermeidung von:

  • monatelangen ausfällen aufgrund von Sportverletzungen

  • Sportschäden infolge eines unbewusst angewöhnten Übertrainings

  • degenerativen Gelenksveränderungen wie chronischen Schmerzen, Arthrosen, etc.

  • Bewegungseinschränkungen

  • Koordinationsdefiziten

  • sinkender mentaler und physischer Erholungsfähigkeit

  • Stagnation sportartspezifischer Techniken, Taktiken, Kondition und Athletik

Wieviel Dehnen ist empfehlenswert?

Der legendäre Arzt Paracelsus erkannte es schon vor Jahrhunderten: „Allein die Dosis macht das Gift“. Oder anders ausgedrückt: Die individuell optimale Intensität der Belastung entscheidet, ob eine Trainings- oder Therapiestrategie körperlich-geistige Leistungsfähigkeiten steigert oder eben auch wieder sinken lässt. Frisch gedehnt und fit? Sehr gut! Für weitere Gesundheitsanliegen einfach Digital Versorgung aufrufen und sich informieren und die besten Anwendungen finden:

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